来源： 猛士健身全身拉伸动作大全：每个动作保持 15～30 秒，重复 1～2 轮，配合深呼吸颈部拉伸

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前颈部和后颈部伸展

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跪姿颈部拉伸

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肩膀 & 胸部拉伸

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背后肩部拉伸

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毛巾肩部拉伸

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辅助反向拉伸

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墙角拉伸

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门框胸肩拉伸

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胸肩伸展

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背部拉伸上背部拉伸

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背部和胸肌拉伸

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儿童式拉伸

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拉伸部位作用说明🧠 脑部（间接作用）安抚神经系统、释放压力（尤其对儿童有情绪安抚效果）🧍‍♀️ 背部（脊柱）轻柔拉伸整个脊柱，缓解背部紧张🍑 臀部（臀大肌）深度伸展臀部肌群，有助于释放下背部压力🦵 大腿（股四头肌、股内侧肌）膝盖弯曲时，大腿前侧会得到温和的拉伸💪 肩膀/上背部手臂前伸时可有效放松肩胛、三角肌和斜方肌上部🧘‍♀️ 胸部（辅助）若胸部贴地，能轻微打开胸腔，促进呼吸放松🤲 手臂/手掌手臂前伸时可顺带伸展腕部和指尖肌腱腿部/臀部拉伸站立交叉腿腿筋拉伸

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一字马/坐角式拉伸

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坐姿腿筋拉伸

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跪姿拉伸四头肌 

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坐姿腹股沟/内收肌拉伸

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仰卧腿筋拉伸

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仰卧臀部拉伸

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股四头肌拉伸

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坐姿脚趾触碰

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站立腿后侧拉伸

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侧弓步拉伸

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弓式拉伸

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站立宽膝内收肌拉伸

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半蛙式

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坐姿蝴蝶拉伸

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侧躺扭转拉伸

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部位具体肌群/区域脊柱胸椎、腰椎段（轻柔扭转）下背部腰方肌、竖脊肌臀部臀大肌、臀中肌、梨状肌等脖子（可选）斜方肌上部、胸锁乳突肌（轻度）腹部拉伸俯卧脊柱拉伸

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手臂拉伸

肱二头肌拉伸

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肱三头肌拉伸

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站姿肱三头肌拉伸

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